ما يجب القيام به للحصول على ليلة نوم جيدة. كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً: نصيحة الخبراء. أنا طبيب التشخيص الخاص بي. كيفية معرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كاف من النوم أم لا

النوم صحة ومتعة "في زجاجة واحدة" لا تكلف شيئًا ولكنها ذات قيمة عالية. وهذا هو بالضبط ما يفتقر إليه معظمنا عادة. كم مرة قلنا بحلم: "عندما تأتي عطلة نهاية الأسبوع، سأحصل أخيرًا على قسط من النوم!" أو "في الإجازة، كل ما سأفعله هو النوم". كقاعدة عامة، تكون هذه الخطط مصحوبة برثاء أن وقت الراحة المرغوبة لم يقترب بعد وذكريات كيف لم أرغب في النوم في رياض الأطفال على الإطلاق خلال ساعة هادئة، ولكن الآن... لكن النقطة المهمة هو أن الحصول على قسط كاف من النوم مستقبلا أو مع مرور الوقت سيعوض "قلة النوم" الطويلة المستحيلة. يحتاج الجسم إلى القوة، أي الراحة، كل يوم، ولا يوافق على تأجيلها لوقت لاحق. خلاف ذلك، كما لاحظت على الأرجح، تتضاءل الحيوية تدريجياً، ويتلاشى التفاؤل، ومعه الحماس للعمل والأنشطة الأخرى.

ولمنع فقدان القوة، علينا أن نتعلم كيف نكتفي بوقت النوم الذي يمكننا الحصول عليه بانتظام، وليس فقط خلال فترات معينة من الإجازات والعطلات. وهذا ممكن إذا تعلمت النوم بشكل صحيح.

ما هو النوم المناسب؟ هيكل النوم
إنهم لا يعلمونك كيفية النوم بشكل صحيح سواء في المدرسة أو في رياض الأطفال حيث توجد مثل هذه الفرصة. ولكن لن يضر أن نشرح منذ الطفولة مدى أهمية الراحة الجيدة لجسم الإنسان، وغرس مهارات النوم الصحي. وربما يساعد هذا لاحقًا البالغين على العمل بشكل أكثر إنتاجية، والبقاء في صحة جيدة، ويكونون أكثر نجاحًا في الحياة بشكل عام. لحسن الحظ، فإن فهم أهمية النوم دفع العلماء إلى إنشاء فرع خاص من المعرفة - علم النوم - يقع عند تقاطع الطب وعلم النفس. مسلحين بخبرة علم الأحياء العصبي، طور علماء النوم أدواتهم وأساليبهم الخاصة لدراسة النوم - تخطيط النوم. وبمساعدتها، يتم الحصول على معلومات حول نمط نوم المريض: عدد مراحله ومدتها. وبحسب نظرية النوم فإن المراحل تحل محل بعضها البعض بالتتابع:

• المرحلة الأولى من النوم هي حرفيًا الحدود بين اليقظة والنوم، عندما تكون العيون مغلقة بالفعل، يكون الجسم مرتاحًا، وتتدفق الأفكار ببطء وتكاد تكون غير ثابتة. خلال هذه الفترة القصيرة، تزور العديد من الأشخاص أفكارًا ورؤى مذهلة، والتي تُنسى لاحقًا، لكن النائم، كقاعدة عامة، لم يعد لديه القوة أو الرغبة في الاستيقاظ وتدوينها. وتستمر المرحلة الأولى من النوم من 5 إلى 10 دقائق.
  
• المرحلة الثانية من النوم - خلالها تسترخي العضلات تمامًا، ويصبح التنفس متساويًا، ويتباطأ معدل ضربات القلب. حتى درجة حرارة الجسم تنخفض قليلا. وتستمر المرحلة الثانية من النوم في المتوسط ​​حوالي 20 دقيقة.
  
• المرحلة الثالثة من النوم هي أعمق، ما يسمى بالنوم "البطيء". تستغرق هذه الفترة 40-50٪ من إجمالي وقت النوم. يتم تجديد إنفاق الطاقة أثناء النهار بشكل رئيسي في هذه المرحلة من النوم.
  
• المرحلة الرابعة من النوم هي الأعمق و"الأحلك". في هذه المرحلة يحلم الشخص. خلال المرحلة الرابعة من النوم، يصعب الاستيقاظ، لكن عقله الباطن يتجلى بكل قوته - يتم تسجيل الحديث أثناء نومه، وسلس البول في مرحلة الطفولة والكوابيس، والمشي أثناء النوم خلال المرحلة الرابعة من النوم. لا يتذكر الشخص تقريبًا أي شيء حدث و/أو حلم خلال المرحلة الرابعة من النوم، باستثناء أجزاء الأحلام ذات الدلالات العاطفية الأكثر حيوية، بعد الاستيقاظ.
  

الاستيقاظ من النوم في مرحلة أو أخرى له تأثيرات مختلفة على نفسية الإنسان وحالته الجسدية. ويعتقد أن هذا هو ما يؤثر على نوعية النوم أكثر من مدته الإجمالية. وبالتالي، فإن الشخص الذي يستيقظ (أو يستيقظ) أثناء نوم حركة العين السريعة سيشعر بيقظة أكبر بكثير من الشخص الذي نهض من السرير عندما كان في إحدى مراحل نوم الموجة البطيئة. ليس من السهل تطبيق هذه المعلومات في الممارسة العملية، ولكن من الممكن - إذا ركزت على حقيقة أن النوم البطيء يستمر في المتوسط ​​\u200b\u200bحوالي ساعتين (110-120 دقيقة)، والنوم السريع - 15-20 دقيقة. بعد ذلك، يجب عليك مقارنة هذه البيانات بالوقت الذي يجب أن تنام فيه، ومن خلال الحسابات الحسابية، قم بحساب الوقت الذي يجب ضبط المنبه فيه بحيث ينطلق عندما يفترض أن تكون في مرحلة نوم حركة العين السريعة. للراحة، تحتوي بعض نماذج المنبهات الإلكترونية وتطبيقات الهواتف الذكية على وظيفة "آلة حاسبة" مدمجة.

على الرغم من أنه من الممكن بالطبع الاسترشاد بمثل هذه الحسابات تقريبًا. حتى لو ذهبت، وفقًا للأرقام المتوسطة، إلى النوم في الساعة 10 مساءً وقمت بضبط المنبه على الساعة 5 صباحًا، فإن هذا لا يضمن حصولك على ليلة نوم جيدة. لا يحدث النوم دائمًا في ظل ظروف مثالية. بالنسبة للمبتدئين، لن تغفو في تمام الساعة 10:00 مساءً. بعد ذلك، اعتمادًا على مدى تعبك، قد يختلف طول كل مرحلة من مراحل النوم بما يصل إلى بضع دقائق. وأخيرًا، تختلف ظروف الجسم والحياة من شخص لآخر، وكل هذا يؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على جودة النوم وكميته المطلوبة. ما الذي تعتمد عليه نوعية النوم إلى جانب البنية؟ يميل علماء النوم إلى التركيز على العوامل التالية:
قواعد النوم لمساعدتك على الحصول على قسط كاف من النوم
إذا كنت تعتقد أن علماء النوم وعلماء النفس والمعالجين والأشخاص الذين يهتمون بصحتهم، فمن أجل الحصول على قسط كاف من النوم، تحتاج إلى تنظيم ليس فقط وقت النوم نفسه، ولكن أيضا المكان والظروف، وكذلك الاستعدادات الأولية للراحة . هل هناك الكثير من الشروط؟ لا على الإطلاق، خاصة عندما تضع في اعتبارك أن الإنسان العادي يقضي 20 عامًا من أصل 60 عامًا في النوم. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال من غير المرجح أن يجلب جميع الظروف إلى الامتثال الكامل للمتطلبات المثالية. لذلك، نلفت انتباهكم إلى رسم تخطيطي نموذجي لكيفية النوم للحصول على قسط كافٍ من النوم، وإلى أي مدى تتبعونه الأمر متروك لكم:
أما بالنسبة للحبوب المنومة فلا يحق لنا أن نثنيك عن تناولها، لأن الطبيب وحده هو الذي يستطيع أن يأمر بمثل هذه الأمور. لكن تذكر أن أي مؤثرات عقلية - سواء كانت أدوية أو مكملات غذائية أو مشروبات كحولية - لها تأثير مؤقت فقط، محفوف بتأثير "الارتداد". من السهل التعود على مساعدتهم، لدرجة أنه سيكون من المستحيل الاستغناء عنها قريبًا. هل يستحق الاعتماد على الدواء إذا كان بإمكانك تطبيع نومك بطريقة طبيعية؟ علاوة على ذلك، فهذه واحدة من أكثر الحالات الطبيعية والضرورية والممتعة. ومن أجل الحصول على قسط كاف من النوم، يكفي اتباع بعض القواعد السهلة والفعالة. نتمنى لك أن تتقنها بشكل مثالي، وأن تحظى بأحلام سعيدة وهادئة كل ليلة، وأن تستيقظ في الصباح بمزاج جيد وبقوة جديدة!

أنت تفعل شيئًا خاطئًا.

للحصول على نوم جيد ليلاً والاستيقاظ بمزاج جيد، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب عليك الانتباه إليها.

لن تساعدك هذه النصائح على الحصول على نوم جيد ليلاً فحسب، بل ستساعدك أيضًا على الشعور بالنشاط.الصباح التالي.

تصبح على خير

1. توقف عن استخدام هاتفك قبل النوم.

ليست هناك حاجة للدردشة عبر الإنترنت مع الأصدقاء أو تصفح الشبكات الاجتماعية في المساء قبل الذهاب إلى السرير، لأنه في هذا الوقت ينتج عقلك الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية. يقلل الضوء المنبعث من شاشة هاتفك الذكي من إنتاج الهرمونات، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

2. النوم في الظلام الدامس.

يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل النوم في غرفة غير مظلمة، بينما يحب البعض الآخر الاستيقاظ مع أشعة الشمس الساطعة من خلال النافذة. ولكن من أجل صحوة جيدة وفعالة، عليك أن تغفو في الظلام، وعند الاستيقاظ في الصباح، افتح الستائر أو الستائر حتى يندفع ضوء الشمس إلى المنزل. بهذه الطريقة سوف تنشط بشكل أسرع بكثير.

إقرأ أيضاً:

كيف تغفو بسرعة

3. خذ حماماً ساخناً قبل النوم.

عادة ما تنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً في المساء، مما يجعلنا نريد النوم. أخذ حمام ساخن سيغير درجة حرارة جسمك. التغير في درجة حرارة الجسم سيجعلك ترغب في الذهاب إلى السرير مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك الحمام الساخن على الاسترخاء والهدوء.

4. قم بإيقاف تشغيل السخانات.

بالطبع، كلنا نريد النوم في غرفة دافئة وترك المدفأة تعمل طوال المساء أو طوال الليل. وهذا ينطبق أكثر على الفترات التي لم يصل فيها فصل الشتاء بعد، ولكن الصيف قد أصبح وراءنا بالفعل. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15 و19 درجة مئوية. قد يكون هذا هو السبب وراء عدم قدرتك على النوم جيدًا.

كيف تغفو في الليل

5. ارتداء الجوارب.

قبل أن يتوقف جسمك تمامًا، سيوجه تدفق الدم إلى ذراعيك وساقيك. ولكن إذا كانت قدميك دافئة، فسوف تتوسع الأوعية الدموية، وستنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً، وسوف تغفو بشكل أسرع.

6. املأ نفسك بالطاقة.

حاول أن تستيقظ قبل 5 دقائق من الموعد المعتاد للحصول على بعض الضوء الدافئ والمشرق من الشمس. إذا كان الطقس غائمًا، فما عليك سوى ملء الغرفة بالضوء: قم بتشغيل أضواء الغرفة أو افتح الستائر. سوف ينشطك السطوع ويحسن حالتك المزاجية.

7. لن يضر أداء التمارين الرياضية في الصباح.

لا يساعد النشاط البدني على إيقاظ جسمك فحسب، بل يحسن مزاجك أيضًا ويمنحك الطاقة اللازمة ليومك. ومع ذلك، من المفيد الاستيقاظ مبكرًا حتى يكون لديك وقت لممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق على الأقل.

8. ممارسة الرياضة خلال النهار.

ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم تعمل أيضًا على تحسين نومك. سوف يتعلم جسمك فهم متى ينفق الطاقة ومتى يتوقف عن العمل ويستريح.

أفضل حلم

9. اعمل بجد، ونم جيدًا.

إذا كنت تعمل بنشاط وتمارس التمارين الرياضية، فلن يبدو جسمك أفضل فحسب، بل ستتمكن أيضًا من النوم بشكل أسهل. من الممتع أكثر أن تذهب إلى الفراش بعد يوم شاق وتمرين مرهق.

10. الإفطار المبكر.

وجبة إفطار دسمة جيدة توقظك وتنشط عملية التمثيل الغذائي لديك. أنها توفر ما يكفي من الطاقة للعمل بكفاءة. حاول أن تستيقظ وتتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الوزن الزائد.

يشعر الشخص الحديث وكأنه سوبرمان - فهو قادر على القيام بمئات الأشياء في المنزل وفي العمل، ثم يساعد الأصدقاء أيضًا في حل مشاكلهم. بمجرد أن تنجرف في بعض المشاريع، يمكنك البقاء مستيقظًا لعدة أيام متتالية والحفاظ على إيقاع قوي لبعض الوقت. ولكن بعد ذلك تفشل إعدادات الجسم، ولا تستقر في رأسي سوى فكرة واحدة: "أريد أن أنال قسطًا من النوم".

بعد أن تعطلت جدول نومك، لم يعد بإمكانك النوم في الوقت المحدد والاستيقاظ مبكرًا، ويذهب جدولك الزمني إلى الجحيم ويتناقص. يتذكركم من النوم ويأتي بعد "ماراثون النشاط على مدار 24 ساعة" المقبل،للنوم ويكونمبتهج؟ فلا عجب إذن أن تبحث في Google عن إجابة السؤال "كم ساعة يجب أن ينام الإنسان في الليلة"ومحاولة العثور على إجابة تبرر موقفك من النوم. وفي الوقت نفسه كنت تبحث عن نصائح حول كيفية القيام بذلك.

فيما يلي بعض النصائح القيمة حول كيفية النوم بشكل أسرعأريانا هافينغتونفي كتابه ثورة النوم: كيف تغير حياتك ليلة بعد ليلة.

1. إطفاء الأضواء

5. تناول الطعام الصحي

نوم عميق سيتم تقديمه لأولئك الذين لا يأكلون ما يكفي في الليل، خاصة إذا كنت تعاني من التجشؤ الحمضي. لكن يجب على الجميع المراقبة عن كثب، لأن عملية هضم الطعام تستغرق ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات. لا تفرط في تناول الأطعمة والصلصات الحارة والدهنية.

شرب الكحول قبل النوم ليس فكرة جيدة. "يعتقد الكثير من الناس أن جرعة صغيرة من الكحول تساعدهم على النوم، مستشهدين على سبيل المثال ونستون تشرشل وجيمس بوند. ومع ذلك، قليل من الناس يعرفون بالضبط ما يحدث في الجسم إذا شربوه قبل النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2015 من جامعة ملبورن أن الكحول يعمل كمسكن في البداية. ومع ذلك، في وقت لاحق يغير نشاطه بشكل غادر ويعطل عملية النوم الطبيعية.

6. تجنب القهوة والحلويات

وجدت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة واين ستيت ومستشفى هنري فورد في ديترويت أن تناول النوم حتى قبل ست ساعات من موعد النوم يمكن أن يقلل مدة النوم بمقدار ساعة واحدة على الأقل.

حول هذا الموضوع:

كيف تحصل على قسط كاف من النوم بسرعة؟

ليس من الممكن تغيير أنماط نومك واستيقاظك بسرعة. وليس هناك وصفة عالمية للجميع. سيتعين عليك تجربة العديد من الأساليب والطقوس الجديدة وإنشاء مجموعتك الشخصية.ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟– كما أن السؤال ليس واضحا تماما. يحتاج الشخص البالغ حوالي 7-9 ساعات. لكن قلة من الناس يستطيعون النوم أقل دون الإضرار بالجسم، وهذا بالفعل مرض.

إن أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار يمكن أن يعوض العديد من الآثار طويلة المدى للحرمان المزمن من النوم، على الأقل لفترة من الوقت. يعتقد الخبراء أنه بناءً على إيقاعات الساعة البيولوجية، من الأفضل الاستلقاء حوالي الساعة 13:00-14:00.

للحصول على قسط كاف من النوم، عليك التأكد من أنك تغفو بسرعة وتنام بشكل سليم. ولهذا - تعلم كيفية التعامل معها. على سبيل المثال، إذا كنت منزعجًا من الأفكار المهووسة في المساء، فاكتبها على الورق. "لقد لاحظت أنه عندما لم أضيع طاقتي ووقتي في حوارات لا نهاية لها داخل رأسي نصف الليل، كان من الأسهل بالنسبة لي أن أنام. "لقد استيقظت في الصباح منتعشًا ومستعدًا لمواجهة أي تحديات يجلبها اليوم حتماً" ، يكتب هافينجتون.

للاسترخاء قبل النوم، من المفيد أيضًا الاتصال أو ممارسة الوخز بالإبر. لتحسين النوم، يمكنك تجربة الخزامى. وقد تم استخدامه لعدة قرون للشفاء والاسترخاء. بالمناسبة، في ألمانيا، تمت الموافقة على شاي اللافندر من قبل وزارة الصحة كعلاج للأرق.

لماذا من المهم الحصول على قسط كاف من النوم؟

"أحد أهم الاكتشافات العلمية هو أن النوم يعمل بشكل أساسي مثل عمال النظافة، حيث يقوم بتطهير الدماغ ليلاً من البروتينات السامة التي تتراكم بين خلايا الدماغ أثناء النهار." لذلك فهو مبتذل"الحصول على قسط كاف من النوم ليلا"تبين أنها النصيحة الرئيسية تقريبًا في الحياة. إذا لم يكن لدى دماغك الوقت الكافي لطرد جميع السموم والمواد الكيميائية غير الضرورية، فقد يواجه جسمك عواقب وخيمة. وعلى وجه الخصوص، وجد متخصصون من مركز أكسفورد للتصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي للدماغ أن قلة النوم تؤدي إلى انخفاض الحجم بمرور الوقت.

ويرتبط النوم أيضًا بطول العمر. لقد وجد علماء من كلية الدراسات العليا للطب بجامعة ديوك وجامعة سنغافورة الوطنية أنه كلما قل نومنا، زادت سرعة شيخوخة الدماغ. وقد وجد باحثون كنديون وفرنسيون أن الذهاب إلى الفراش مبكراً بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالأمراض العقلية.

كما أثبت البحث العلمي أن مبدأ "الصباح أكثر حكمة" لا يزال هو النهج الأكثر فعالية لحل معظم المشاكل. وجد العلماء في جامعة إكستر (المملكة المتحدة) أن "النوم يضاعف تقريبًا احتمالية تذكر المعلومات المنسية سابقًا".

اتضح أنك تريد النوم كثيرًا لا ينبغي أن يكون مخزيا. تعلم كيفية تحقيق أقصى استفادة ليس فقط من وقت استيقاظك، ولكن أيضًا من وقت نومك. ستلاحظ كيف يتحسن مزاجك وتزداد إنتاجيتك!

يؤثر ارتفاع وتيرة الحياة والمواقف العصيبة على الصحة العقلية والجسدية. بعد يوم عاصف، يذهب الشخص إلى السرير، ويفكر في كيفية النوم بسرعة والحصول على قسط كاف من النوم، لكن أفكاره تعود إلى المشاكل مرة أخرى، والتخطيط لليوم التالي. والنتيجة هي الأرق وصعوبة الاستيقاظ والصداع والمزاج السيئ. تتجلى قلة النوم المستمرة في الدوخة والتعب والتهيج وانخفاض الأداء.
الناس أنفسهم يخلقون مواقف تتعارض مع الراحة. للحصول على ليلة نوم جيدة تحتاجها
توفير الظروف اللازمة لاستعادة القوة الكاملة.

من أجل النوم والحصول على قسط كاف من النوم عليك اتباع قواعد بسيطة.

• تزويد جسمك بالمغنيسيوم. يؤدي الطعام الخاطئ والمواقف العصيبة إلى نقص المغنيسيوم الضروري للحفاظ على ترتيب مراحل النوم واسترخاء العضلات. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم متلازمة تململ الساق، والتشنجات، والاستيقاظ المبكر. الأحاسيس غير السارة في الأطراف السفلية تجبرك على التحرك وتتداخل مع النوم ليلاً. يشارك المغنيسيوم في تركيب الميلاتونين، الذي يؤدي نقصه إلى تعطيل عمق ودورات النوم. سوف يساعد ما يلي في تعويض نقص المغنيسيوم: الكاكاو، الجبن، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، اللوز، البرقوق، المشمش المجفف أو Magne B6 ونظائره.
• إذا كنت لا تعرف كيفية الحصول على قسط كاف من النوم، فاتبع الإيقاعات البيولوجية. غالبًا ما يسأل المرضى الذين يعانون من الأرق: "ما هو الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير؟" حاول الذهاب إلى السرير بين الساعة 21:00 والساعة 23:00 والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح. وقد حدد الباحثون أن الجهاز العصبي وجميع الأعضاء يستريحون بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا. بعد الساعة الخامسة صباحًا، يصبح النوم مضطربًا وتتسارع عملية التمثيل الغذائي.
• قم بتمرين جسمك خلال النهار، وسوف تغفو بشكل أفضل وتحصل على قسط كاف من النوم في الليل. الأشخاص الذين تتضمن مهنتهم عملاً فكريًا لا يستطيعون النوم لأنهم لا يتعبون جسديًا في العمل. قلة النشاط البدني تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وتؤدي إلى اضطرابات النوم.
• إن المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الهواء الطلق والسباحة والجمباز الإيقاعي قبل 3-4 ساعات من موعد النوم متعبة بعض الشيء وتخفف التوتر العصبي والعقلي وتحسن حالتك المزاجية. بعد أداء التمارين الرياضية، يزداد إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). بالإضافة إلى ذلك، يساعد النشاط البدني المعتدل على تدمير هرمون التوتر (الكورتيزول) الذي يسبب الأرق وارتفاع ضغط الدم والأرق في الليل والنعاس أثناء النهار.

ملحوظة!
الحمل الجسدي الزائد مرهق للجسم ويزيد من هرمون الكورتيزول.

• لا تذهب إلى السرير بمعدة ممتلئة أو تشعر بالجوع. يشتكي الكثير من الناس: "لا أستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم، ولا أنام جيدًا، وأحيانًا لا أنام على الإطلاق، على الرغم من أنني أذهب إلى السرير في نفس الوقت". نوعية النوم مرتبطة بالطعام. تجنب الوجبات الثقيلة بعد الساعة 6 مساءً. لمنع الجوع من التدخل في النوم، يمكنك تناول منتجات الألبان وسلطة الخضار والعجة والأسماك الخالية من الدهون.
• اترك الأفكار السلبية خارج غرفة النوم. لن تتمكن من النوم إذا كنت تكرر الموقف في رأسك، أو تغضب، أو تشعر بالإهانة. لإلهاء نفسك والهدوء، تحتاج إلى القراءة أو مشاهدة فيلم خفيف أو الاستماع إلى الموسيقى الممتعة. فكر أقل في كيفية النوم بسرعة ولماذا لا أنام مرة أخرى. لا تنظر إلى الساعة وأنت تفكر في كيفية البدء بالحصول على قسط كافٍ من النوم. اتخذ وضعية مريحة، واحلم بالأشياء الجيدة.
• لا تأخذ المهدئات دون حسيب ولا رقيب.

يمكن استبدال الحبوب المنومة بما يلي:

• موز؛
• كوب من الحليب الدافئ.
• بلسم الليمون أو شاي فاليريان.
• كوب من الماء مع العسل وعصير الليمون.
• استنشاق رائحة الخزامى أو حشيشة الهر.

حبة نوم طبيعية

مع حلول الظلام، تبدأ الغدة الصنوبرية بإنتاج الميلاتونين، الذي يؤدي وجود كمية كافية منه إلى تسريع بداية النوم. يتم إنتاج الهرمون ليس فقط في الظلام، ولكن بشرط أن يكون الشخص في غرفة مظلمة. ترسل الصبغة الحساسة للضوء في شبكية العين معلومات إلى الغدة الصنوبرية حول مستويات الضوء. يمكن خداع الدماغ بعدم تشغيل الأضواء الساطعة في الغرفة في المساء. في الليل، إذا كانت نافذة غرفة نومك تواجه شارعًا مضاءً، فيمكنك استخدام عصابة العينين.

منطقة النوم

غرفة النوم مخصصة للنوم. لا يوجد مكان للتلفزيون أو الكمبيوتر. كيف يمكن للزوجة أن تحصل على قسط كاف من النوم إذا كان زوجها يشاهد فيلم أكشن أو ينقر على لوحة المفاتيح؟ التصميم الداخلي الأنيق والمدروس جيدًا يفضي إلى الاسترخاء. ولكن ليس كل شخص لديه حتى غرفة منفصلة. تحتاج إلى تنظيم مكان للنوم حسب الظروف. يمكن للجميع اختيار أغطية السرير الجميلة والمرتبة المريحة والوسادة. عند اختيار الفراش، تحتاج إلى التركيز على تفضيلاتك. يحتاج النائم إلى الهواء النقي. درجة الحرارة الأكثر قبولًا للنوم هي 19-20 درجة مئوية.

ما هو أفضل وضع للنوم؟

يختار الجميع الوضع الأكثر راحة لأنفسهم. الاستلقاء على بطنك يقوي عضلات ظهرك، لكنه يجعل التنفس صعبًا. بسبب الوضع غير الطبيعي للعمود الفقري العنقي، يتم حظر الشريان الفقري جزئيا، ويتدهور تدفق الدم إلى الدماغ. في وضعية الاستلقاء، يكون الحمل على العمود الفقري ضئيلًا، ولا يتم ضغط أعضاء البطن، وتسترخي العضلات. الوضعية غير مناسبة للمرضى الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم والذين يعانون من الشخير. عند النوم على الجانب، لا تغلق المسالك الهوائية، ويتم توفير كمية كافية من الأكسجين للأعضاء، ويتم تقليل الحمل على أسفل الظهر. لكن في بعض الأحيان تصبح ذراعي أو ساقي مخدرة. إذا كنت لا تعرف كيفية الاستلقاء والنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم، فحاول النوم في وضع مختلف. ربما نشأت مشاكل في النوم بسبب الوضع الذي يبدو مريحًا لك، لكن أعضائك الداخلية تعاني من عدم الراحة.

قاعدة النوم

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه للاستيقاظ متيقظًا ومرتاحًا على الإيقاعات الحيوية والعمر والضغط النفسي. وقد تختلف الحاجة إلى النوم بالنسبة لنفس الشخص. بعد العمل الشاق، خلال فترات المرض، يحتاج الجسم إلى راحة طويلة. يحصل كبار السن على قسط كافٍ من النوم بشكل أسرع. تعمل أدمغة النساء بشكل أكثر كثافة وتحتاج إلى مزيد من النوم للسماح للدماغ بالتعافي. يعد النوم الجيد لمدة 7-8 ساعات على الأقل يوميًا شرطًا لصحة جيدة خلال النهار.

• تمرين جسدي؛
• دش بارد وساخن.
• ضوء ساطع؛
• قهوة مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة.

لا يمكن لأي عمل أن يحل محل الصحة؛ لكي تكون منتجًا، وتأخذ المزيد من الراحة. من السيء أن تنام كثيرًا. إن النوم الزائد بشكل منهجي يضعف الجسم، ويمكن أن يسبب الصداع، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت ترغب في النوم باستمرار على الرغم من حصولك على ساعات نوم كافية، عليك الاتصال بمتخصص. قد يشير هذا إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ومرض السكري وفقر الدم.

يبدو أن الجميع يعرف الحقيقة، ولكن لأسباب مختلفة لا ينتبه الناس لمثل هذه الأشياء الصغيرة. وبعد أن أصيب بالأرق، يأتي لرؤية أحد المتخصصين ويطرح عليه سؤالًا حول كيفية تعلم كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم. النوم السليم يعتمد على نمط حياة صحي. أفضل الوقاية من الأرق هي التغذية المعتدلة، والنشاط البدني، والموقف الإيجابي تجاه الحياة، وتجنب المنشطات والعادات السيئة.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / إد. بواسطة M. تشيس، E. D. فايتسمان. - نيويورك: إس بي ميديكال، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // فرضيات ميد: Journal. - 2004. - المجلد. 62، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G.، Shaffery J.، Oksenberg A.، Speciale S.، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69، لا. 1-2. - ص1-11. - بميد 7546299.

الإجابات ميخائيل بوغومولوف، عالم الغدد الصماء النفسي:

يعد النعاس أثناء النهار وعدم القدرة على التركيز والاكتئاب اللاحق من العلامات النموذجية للحرمان المزمن من النوم. هذه ظروف ضارة للغاية. وإذا استمر هذا لفترة طويلة، فإن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يزيد بشكل كبير، مما يسبب الشيخوخة المبكرة للجسم. هناك عدة أسباب لهذا النقص في النوم. وهذا يشمل الأرق وما يسمى بمتلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، والتي ترتبط عادةً بالشخير. ولكن إلى جانب هذه المشاكل الطبية، لا يحصل الكثيرون على قسط كاف من النوم لمجرد أنهم لا يستطيعون تنظيم حياتهم بشكل صحيح - العمل والحياة اليومية ووقت الفراغ. وهذا ما يجب التعامل معه أولاً.

ما هي أفضل طريقة للنوم؟

- المشي قبل النوم.إذا لم تتمكن من المشي لمدة نصف ساعة، فاقضي 10 دقائق على الأقل في الهواء الطلق أو قف في الشرفة هذه المرة.

- لا تنام في فترة ما بعد الظهر، حتى لو كنت تريد ذلك حقًا، فقد يقطع نومك. لا تجلس تحت أي ظرف من الظروف على كرسي مريح في هذا الوقت، ناهيك عن الاستلقاء. حاول صرف انتباهك بطريقة أو بأخرى، وتحملها. وبعد 15-30 دقيقة، عادة ما تختفي الرغبة القوية في النوم.

- النوم مع فتح النافذة قليلاً- النوافذ الحديثة تسمح لك بالقيام بذلك حتى بدون المسودات.

- تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا، واترك المشروبات والأطعمة المنشطة لليوم التالي في الصباح. قبل الذهاب إلى السرير، يُسمح فقط بكوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

- لا تغفو مستلقيا على ظهرك، أو القراءة، أو مشاهدة التلفزيون. اعتد على النوم ووضع يديك تحت خديك والتحول إلى جانبك الأيمن.

- النوم في الظلام الدامس، دون أي مصادر للضوء، حتى أصغرها.

- يجب أن تكون المرتبة وأغطية السرير مريحةليست هناك حاجة للحفظ عليها.

- يجب ألا يكون الهواء في غرفة النوم جافًا جدًا. أثناء النوم، يتم إنتاج كمية أقل من اللعاب والإفرازات لترطيب الفم والممرات الهوائية. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا - تذكر أنك غالبًا ما تستيقظ بفم جاف وغالبًا ما تشعر بالانزعاج من العطش. إذا لزم الأمر، قم بتركيب جهاز ترطيب ومنظمات للتحكم في درجة الحرارة على المشعات.

مرجع

متلازمة انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)- حالة تحدث فيها نوبات إغلاق كامل أو جزئي للممرات الهوائية: قد تنهار جدرانها لفترة قصيرة ولا تسمح بمرور الهواء. يحدث هذا لأن عضلات البلعوم تسترخي أثناء النوم ولا تتعارض مع انهيار الشعب الهوائية. هناك نوع من التوقف عن التنفس، وعادة ما يستمر لأكثر من 10 ثواني. في كثير من الأحيان بعد ذلك يستيقظ الشخص، ولكن ليس دائما. يعاني الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) من أكثر من 5 نوبات من هذا القبيل كل ساعة أثناء النوم. تحدث هذه الحالة لدى 10-12% من الأشخاص. ويرتبط المرض عادة بالشخير. يحدث هذا في كثير من الأحيان عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم حجم رقبة كبير (عند النساء أكثر من 40 سم، عند الرجال أكثر من 43 سم). يزيد OSA بشكل كبير من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم واضطرابات ضربات القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وحتى الموت المفاجئ أثناء النوم. لا تستهينوا بالخطورة، فهذه الحالة تتطلب العلاج من طبيب مختص، بما في ذلك استخدام أجهزة خاصة تمنع انهيار الشعب الهوائية أثناء النوم، مما يزيد الضغط فيها.

كيف تجعل نومك أكثر فعالية؟

1. النوم على جانبك

النوم المثالي على جانبك. وضعية الاستلقاء ضارة وتشجع على الشخير. وفي الوضع على جانبه، يتم تنظيف الدماغ بشكل أفضل من السموم - وبهذه الطريقة يتم تصريف الليمفاوية بشكل أفضل، ويحمل المواد السامة من الدماغ. وهذا اكتشاف جديد: تم اكتشاف الجهاز الليمفاوي للدماغ نفسه قبل 3 سنوات فقط، ولم يكن هناك شك في وجوده. وهو يعمل بشكل أفضل أثناء النوم، لكن تبين الآن أن نشاطه يعتمد أيضًا على وضعية الجسم في السرير. نظرًا لصعوبة التحكم في الوضع أثناء النوم، لا يتمكن الجميع من قضاء كل الوقت تقريبًا أثناء النوم على جانبهم. جرب هذه الخدعة: قم بخياطة جيب بمشبك على ثوب النوم أو البيجامة بين لوحي كتفك وضع كرة تنس فيه.

2. تناول المزيد في العمل

يكاد يكون من المستحيل بالنسبة للكثيرين استبعاد العشاء المتأخر من نظامهم الغذائي - ينتهي يوم العمل عند الساعة 19.00، ويصل الناس إلى المنزل متأخرين جدًا بحيث لا يزال هناك سوى طهي الطعام وتناوله والذهاب إلى السرير. في مثل هذه الحالات، من الأفضل تناول الطعام في العمل أو في الطريق من العمل. وفي الليل اشرب كوبًا من الكفير (بدون ملفات تعريف الارتباط!)

3. قل وداعًا للمصابيح

تجنب التعرض للضوء ولو لفترة قصيرة في الليل. عندما تنام، تأكد من إطفاء جميع المصابيح في غرفة النوم (حتى الأضواء الليلية!) والتلفزيون والكمبيوتر وما إلى ذلك.

4. استمتع بقضاء ليلة في الخارج

حاول إطالة الليل إلى 9-10 ساعات. استخدم أغطية المصابيح للتظليل في غرفة النوم، وقم بتغطية النوافذ بستائر معتمة لحجب ضوء الشارع.

5. القضاء على تدريب القوة في الصباح

أفضل طريقة للتمرين لمساعدتك على الاستيقاظ هي ممارسة تمارين التمدد. يجب عليك ممارسة تمارين اللياقة البدنية والقوة في فترة ما بعد الظهر - من الناحية المثالية بعد 15-16 ساعة.

6. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون قبل ساعة من وقت النوم

العمل مع الأجهزة الإلكترونية يمنع إنتاج الميلاتونين.

7. استيقظ مع طلوع الشمس، حتى لو كنت قد ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر من الليلة السابقة

بعد 1-2 أيام فقط من هذا النظام، لن يكون الذهاب إلى الفراش مبكرًا مشكلة.

8. احصل على تدليك للقدمين أو قم بشراء نعال للتدليك

هناك العديد من النقاط النشطة على النعل، ومن المفيد تحفيزها من أجل النغمة.

9. عش في إيقاع الطبيعة

لسوء الحظ، في الظروف الحديثة، لا تتزامن الإيقاعات الحيوية لجسمنا مع الإيقاعات الطبيعية التي تملي علينا شروق الشمس وغروبها. قبل حوالي ساعة من الفجر، يخضع جسم الإنسان لتغيرات بيوكيميائية كبيرة من شأنها أن توفر الطاقة لبدء اليوم. ولهذا الغرض، يتم أيضًا إطلاق الهرمونات، والتي يزيد عدد منها من ضغط الدم ويتسبب في تقلص القلب بشكل أسرع (ولهذا السبب، تحدث النوبات القلبية والسكتات الدماغية في كثير من الأحيان في الصباح). ولكن على عكس أسلافنا، فإننا لا نستيقظ، بل نقضي هذه الساعات في النوم. ولو قمنا وخرجنا كما فعل الناس منذ الأزل لضعف التأثير السلبي للتحولات. سيتم توجيه طاقة الجلوكوز والهرمونات في اتجاه سلمي: حيث تمتص العضلات السكر ولا يتحول إلى دهون كما يحدث أثناء النوم، وتساعد الهرمونات الجسم على العودة إلى العمل. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الطيف الشمسي عند شروق الشمس يعطي التفاؤل.

10. لا تتناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ

دع جسمك يأتي إلى رشده. من المثالي تناول وجبة الإفطار بعد المشي لمسافة قصيرة (على سبيل المثال، مع كلب في الحديقة أو مع طفل قبل روضة الأطفال) أو ممارسة الرياضة.

11. اختر اللون الأحمر

إذا استيقظت ليلاً، قم بإضاءة المرحاض والحمام بالضوء الأحمر الخافت، وهو أقل تثبيطًا للميلاتونين من الضوء الأبيض أو الأزرق.

أنا طبيب التشخيص الخاص بي. كيف تفهم ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم أم لا؟

لتعرف هل تنام جيدًا أم لا، املأ هذا الاستبيان. يتم استخدامه عادةً لتقييم اضطراب النوم لدى المرضى المشتبه في إصابتهم بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، ولكنه مناسب أيضًا للتقييم العام لجودة النوم.

أجب عما ستشعر به في المواقف التالية، هل ستغفو أم ستغفو؟ حدد الرقم الذي يتوافق مع سلوكك المحتمل في مثل هذه الحالات:

0 - لن أنام أبدا
1 - فرصة ضئيلة للنوم
2 - فرصة معتدلة للنوم
3 - فرصة كبيرة للنوم

الموقف:

1. القراءة أثناء الجلوس على الكرسي

2. مشاهدة التلفاز أثناء الجلوس على الكرسي

3. الجلوس السلبي في الأماكن العامة (المسرح، الاجتماع، الخ)

4. أنت راكب في سيارة، وتستغرق الرحلة على طريق مسطح ساعة على الأقل

5. إذا استلقيت للراحة بعد الغداء لأنه ليس لديك أي أشياء مهمة للقيام بها

6. أنت تجلس وتتحدث مع شخص ما

7. الجلوس على كرسي بعد الإفطار في غرفة هادئة (لم يتم تناول الكحول)

8. أنت تقود سيارة وتعلق في ازدحام مروري لعدة دقائق.

كيفية فك الاختبار:

معيار- 0-5 نقاط
المراحل المبكرة من الحرمان من النوم - 6-8
أحداث معتدلة - 9-12
النقص الشديد في النوم، حان وقت دق ناقوس الخطر - 13-18
الدرجة القصوى- 19 أو أكثر

لماذا تحتاج إلى النوم في ظلام دامس؟

هناك دراسات تشير إلى أنه يجب عليك النوم في الظلام الدامس ليلاً. العمل الليلي والضوء ليلاً يعطلان إيقاعات الجسم ويساهمان في تطور أنواع معينة من السرطان. فلاديمير أنيسيموف، عضو مراسل في الأكاديمية الروسية للعلوم، دكتور في العلوم الطبية، رئيس قسم التسرطن وعلم الأورام في معهد أبحاث الأورام الذي يحمل اسمه. بتروفا في سانت بطرسبرغ:

أظهرت الدراسات أن النساء اللاتي يشعلن أضواء غرفة النوم بشكل متكرر في الليل يزيد لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي. وكلما طال أمد عمل هذه الإضاءة، كلما زاد احتمال الإصابة بهذا المرض. العمل بنظام الورديات له نفس التأثير السلبي. لدى الأشخاص الذين عملوا ليلاً لأكثر من 30 عامًا، يكون هذا النوع من السرطان أكثر عرضة بنسبة 2.2 مرة. لكن الرجال يعانون أيضًا من العمل بنظام الورديات: إذا عملوا 3 ليالٍ على الأقل في الشهر، فإنهم أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الضوء الليلي من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة في القولون والمستقيم. وتزداد أيضًا مخاطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب التاجية والقرحة الهضمية بشكل ملحوظ. كل هذا يرتبط بانتهاك إيقاعات الجسم اليومية (اليومية). الضوء في الليل يمنع إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي له العديد من الآثار المفيدة، بما في ذلك الحماية من السرطان. في الظلام، يتم إنتاج المزيد من الميلاتونين. لذلك، عليك أن تحاول مراقبة النمط الطبيعي ليلا ونهارا قدر الإمكان. ومن الأفضل ألا يستمر العمل بنظام الورديات مدى الحياة: بعد العمل لمدة 10 سنوات، حاول تغييره.