С чем можно есть углеводы. Какие углеводы полезны для похудения

www.thinkstockphotos.com

Можно ли худеющим есть углеводы или лучше от них отказаться? В нашей почте скопилось немало вопросов на эту тему. Мы их обобщили и задали эксперту - врачу-диетологу Екатерине Соболевской.

Углеводы - это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100-150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250-300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, и вес снижается. Затем организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц, и только в последнюю очередь - из избытков жира. Так что после белковой диеты тело может стать еще более дряблым, чем до похудения. А как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы - сначала в виде воды, а потом и жира. Кроме того, при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы, от чего вес растет еще быстрее. Ну и не следует забывать, что углеводы нужны для регулирования пищеварения и нормальной работы иммунной системы.

Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии - глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза) расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.

Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводу могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом.

Сколько углеводов нужно организму?

Суточная потребность в них составляет 4-5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба - это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе - примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция - 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. В мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. их очень мало. В молочных продуктах - примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах, а также в бобовых углеводов немного. А вот картофель, свекла, морковь, крупы, макароны, хлеб - ценные источники углеводов. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах, но из-за большого количества клетчатки они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.

Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например соматотропина), немаловажных для похудения.

Углеводным окном называют первые 30-60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то углеводное - банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку.

Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение.

Правда ли, что углеводы не сочетаются с ? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?

Несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами - миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!

Наталья СУХОРУКОВА

Обычно углеводы во время диеты стараются ограничивать, однако они не менее важны, чем белки и жиры. Для поддержания работоспособности организма употреблять их обязательно нужно, поэтому стоит узнать, какие углеводы можно есть при похудении.

Углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы во время диеты

Ограничивать себя в углеводах необходимо, так как именно они чаще всего являются причиной лишнего веса.

Но в любом случае их количество в рационе должно составлять около 50%, возможно, чуть менее.

Применять же безуглеводные диеты опасно для здоровья, может нарушиться обмен веществ, возникнуть хроническая усталость.

Чтобы правильно подобрать рацион, нужно знать:

• Наиболее полезны для похудения сложные углеводы . Списки продуктов, таблицы для похудения помогут подобрать нужные продукты. Сложные углеводы отличаются от простых тем, что на их усвоение тратится больше времени, в то время как простые всасываются в кровь мгновенно.
• Углеводы лучше употреблять в утреннее и дневное время , так как за ночь полученная энергия может трансформироваться в тот самый жир, от которого так хочется избавиться.
• Основные вещества, составляющие основу сложных углеводов: клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.
• Употребление жидкости не менее важно. Необходимо выпивать не менее двух литров воды в сутки.
• Наилучшему результату похудения способствует .

• На один килограмм массы тела требуется около трех граммов углеводов.
• Диетологи рекомендуют длительные диеты с сокращением углеводов, а не полное их исключение – это помогает избежать проблем со здоровьем и настроением, которое без углеводов падает на физиологическом уровне.

Список углеводных продуктов для похудения

Чтобы подобрать правильный рацион, нужно знать не только общие принципы употребления углеводов, но и примерный список продуктов для похудения. Углеводы, которые можно употреблять на диете, содержат следующие продукты:

• Зерновые . Гречка, бурый рис, овес, ячмень, хлеб грубого помола. Зерновые разрешены при многих диетах и, действительно, приносят много пользы и мало калорий.
• Овощи . Это наиболее полезные и эффективные углеводы, которые не просто не дают лишних калорий, но часто и помогают вывести из организма лишние вещества, улучшают метаболизм. Например, хорошим помощником будет известная всем капуста. С осторожностью следует употреблять картофель, который, особенно в жареном виде, содержит в себе излишек калорий.
• Бобовые . Например, горох и фасоль, являющаяся хорошим «поставщиком» не только белка, но и углеводов.
• Фрукты и ягоды . В отличие от овощей, к их выбору стоит относиться внимательно , так как не все из них подходят для диеты. Полезны будут киви, мандарин, авокадо, слива, персик, яблоки. А не менее любимые многими бананы, напротив, содержат излишнее количество углеводов. Можно пить свежевыжатые соки, в них также содержаться сложные углеводы, а еще они богаты витаминами.

Результаты

Ограничив употребление углеводов, и подобрав правильный рацион, можно сбросить около двух килограммов за месяц. При этом не стоит забывать об основах правильного питания, следить за гармоничным соотношением употребляемых веществ. Тогда будут радовать и крепкое здоровье, и красивая фигура.

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

• укрепляют иммунитет;
• защищают от вирусов, бактерий;
• укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

• молочный шоколад;
• пара ломтиков хлеба в день;
• спагетти;
• бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

• соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
• пить не менее 2 л воды в сутки;
• углеводы оптимально сочетать с белками;
• монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
• следует избегать жареных блюд;
• ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

• быстрые супы, фастфуд;
• выпечка, бисквиты, пончики;
• картофель (кроме запеченного, в мундире);
• газированные напитки;
• конфеты, мед;
• репа, морковь, корень сельдерея;
• печенье;
• пиво;
• сиропы;
• банан;
• чипсы, хлопья, крекеры;
• сгущенное молоко;
• вафли, пирожные.

100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

200 г запеканки из творога с фруктами

200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами

200 г салата из морепродуктов

200 г пшенки на воде с яблоком, кофе

150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли

200 г овощного салата

120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай

150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей

100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

Видео

Увлекшись белковыми диетами, многие отказываются от углеводов. Ни к чему хорошему это не приводит - вес снова начинает расти. Почему это происходит, объясняют наши эксперты.

БЕЗ УГЛЕВОДОВ ЖИР НЕ ГОРИТ

Альфред Богданов, кандидат медицинских наук, заведующий отделением клиники Института питания РАМН:

Правда ли, что без углеводов жиры расщепляются не полностью?

Да. В результате образуются так называемые продукты неполного сгорания жира - кетоновые тела. Они способны повреждать сосуды внутренних органов, в первую очередь сердца и мозга. Когда кетоновые тела накапливаются, у человека начинается кетоацидоз - отравление продуктами распада жиров.

Многие, кто сидит на белковых диетах, отмечают какую-то особенную легкость в теле…

Увы, воодушевляющая легкость, приток энергии, нездоровая эйфория, которые ощущают сидящие на белковых диетах - злая шутка кетоацидоза, результат действия на мозг кетоновых тел, а вовсе не знак улучшения самочувствия. Другие возможные последствия отравления - образование камней в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Как нехватка углеводов сказывается на метаболизме?

Углеводы - основной источник энергии. Если организм оставить без них, он начнет расходовать «запасной ресурс» - белок мышц. Когда мышечная масса уменьшится, основной обмен замедлится. И в результате человек после выхода из диеты начнет набирать вес быстрее, чем до нее.

Что же, есть конфеты коробками?

Конечно, нет. Ограничения распространяются на сахар, сладости, выпечку. Еще научно обоснованное ограничение связано с циркадным ритмом обмена жиров. Днем организм получает энергию преимущественно из углеводов, а ночью активизирует липолиз (расщепление жиров). На 70-80% он происходит в это время суток. И если человек поел вечером углеводную пищу и в крови достаточно глюкозы, то организму расщеплять жиры нецелесообразно. Поэтому при похудении обычно не рекомендуют есть на ужин крупы, макароны и фрукты. Но овощи, которые тоже содержат углеводы, разрешаются.

ГЛАВНОЕ - БАЛАНС СЛОЖНЫХ И ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ

Юрий Щербатых, доктор биологических наук

Чем простые углеводы отличаются от сложных?

Углеводы - название большого класса химических соединений. Моно- и дисахариды - «сладкие» углеводы типа глюкозы, фруктозы и обычного сахара. Их и называют простыми. К полисахаридам (это уже сложные) относится крахмал, который содержится в хлебе, картофеле и макаронах, а также растительные волокна (клетчатка). Есть еще гликоген - он не поступает с продуктами питания, а образуется в организме.

Для чего углеводы нужны организму?

«Сладкие» углеводы для нас - источник удовольствия, крахмал - источник энергии, гликоген - «запасная батарейка», а целлюлоза помогает избежать запоров и благоприятно влияет на микрофлору кишечника. Так как каждый из них для чего-то человеку нужен, то их надо не ограничивать, а правильно сбалансировать.

Как соблюсти баланс?

Съедать в количестве, необходимом организму и не мешающем похудению. Для этого достаточно уменьшить долю крахмала, который мы съедаем в виде, например, белого хлеба или жареной картошки, заменив его углеводами из хлеба грубого помола, круп. Оставить немного «сладких» углеводов (фрукты, мед, шоколад, десерты), потому что в жизни должно быть место и для удовольствий. А чтобы кишечник работал без проблем, обязательно есть овощи, тем более что содержащаяся в них целлюлоза практически не добавляет нам калорий.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ОТКАЗ ОТ УГЛЕВОДОВ

Татьяна Вознесенская, доктор медицинских наук, профессор, главный научный сотрудник отдела неврологии и клинической нейрофизиологии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова

Как дефицит углеводов сказывается на пищевом поведении?

Отказ от углеводов приводит к эпизодам переедания. И, что самое обидное, худеющий отказывается от «хороших» - сложных углеводов, а срывается на «плохих» (пирожных, мороженом, тортах, конфетах). А те мало того, что сладкие, так еще и жирные. В результате человек сначала сбрасывает 1 кг на диете, а потом, устроив «праздник живота», набирает 5.

Срывы, или булимические эпизоды, сопутствуют именно строгим диетам. Если в популяции людей с избыточным весом 25% страдают от булимии, то в сообществе последователей строгих несбалансированных рационов их уже половина. Безуглеводные диеты - провокаторы неконтролируемых эпизодов переедания. Разумом человек все понимает, но остановить себя во время переедания не может.

Почему же тянет именно на простые углеводы, а не на сложные?

Полезные углеводы худеть не мешают. Но мы с детства к ним безразличны, зато неравнодушны к легкоусвояемым. Конфеты, торты, мороженое - символ праздника, а каши - символ скуки, хотя их можно так вкусно приготовить! К фруктам и овощам многих из нас тоже в детстве не приучили. Так давайте учиться любить овощи сейчас, это дело первой необходимости. Овощи помогают худеть, фрукты - прекрасная замена сладостям. К тому же доказано, что всего 5 порций разных овощей и фруктов в день предупреждают развитие атеросклероза, ранних нарушений памяти и внимания, потому что содержат микро- и макроэлементы, антиоксиданты, и все в естественной, хорошо усвояемой организмом форме.

НАШИ ВЫВОДЫ

1. Отказываться от углеводов, чтобы похудеть, нелогично: без углеводов жиры сгорают не полностью, плюс велики шансы сорваться.

2. Углеводы углеводам рознь. И если сложные углеводы в меню худеющих можно только приветствовать, то простые нужно не запретить вовсе, но ограничить.

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НАМ НУЖНО?

Суточная потребность - 4-5 г на 1 кг нормальной массы тела. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе - примерно 1:3. Углеводы предпочтительнее съедать в первой половине дня, но не в один присест. Идеальная порция содержит 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба или тарелка овсяной каши.

Анна КУЗНЕЦОВА

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

К числу этих обязательных углеводов относятся:

• клетчатка;
• крахмал;
• гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

• макаронные изделия;
• каши;
• хлеб;
• злаковые;
• картофель;
• фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

• 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
• 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
• 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
• 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

• сонливость;
• усталость;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

• овсяная;
• гречневая;
• перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

1. Абрикосы — 20;
2. Айва — 35;
3. Апельсины — 35;
4. Кукуруза — 35;
5. Кунжут — 35;
6. Курага — 30;
7. Дрожжи — 35;
8. Инжир — 35;
9. Капуста белокочанная — 10;
10. Свекла — 30;
11. Сельдерей корневой — 35;
12. Лук репчатый — 10;
13. Льняное семя — 35;
14. Мак — 35;
15. Томатный соус без сахара — 35;
16. фасоль — 35;
17. Чернослив — 25;
18. Шоколад горький — 20;
19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
20. Молоко — 32;
21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.